腸にいいはなし

バランスのとれた食事を心がけても胃腸が丈夫でなければ栄養が吸収されません。また、腸内細菌のバランスが崩れるとウィルスなどが体に進入して体調を崩してしまいます。腸を丈夫にするためには腸内細菌である善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことが大事です。

腸内細菌って？

赤ちゃんが生まれるとすぐに細菌が腸の中に住み始めます。最初は大腸菌、そのあとビフィズス菌といった順にどんどん種類が増えて、300種類以上、100兆個もの細菌が住み着くようになります。細菌にはビフィズス菌などの善玉金、大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌があります。生まれてから離乳期までは善玉菌のビフィズス菌が90%を占めますが、離乳期を過ぎるとビフィズス菌は20%程度に減って悪玉菌が増え、おとなの菌叢（きんそう：細菌の構成比率）になり安定します。その後、歳をとると善玉菌が減りだし、悪玉菌が増え始めます。

善玉菌とは？　

善玉菌は腸内を酸性にし、外から襲いかかる有害な菌をやっつけ、免疫力を高めてくれます。普段は上手く悪玉菌を抑えてくれているのです。善玉菌の代表的なものには腸内ビフィズス菌、腸球菌、ユウバクテリウムなどがあります。

善玉菌を増やすには？･･･

善玉菌を増やすには食生活での取り組みが大切です。以下の点に気をつけて食事を考えて生きましょう。

1. 善玉菌を多く含む食品を摂る・・・主に乳酸菌やビフィズス菌・麹菌・酵母菌
2. 善玉菌のエサとなるオリゴ糖・グルコン酸を多く摂る
3. 納豆菌を多く含む食品を摂る

乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌が挙げられているように、善玉菌を増やすには発酵食品を上手に使うことが有効です。発酵食品を代表する微生物たちには以下のものがあります。

発酵のカギを握る代表的な微生物たち

麹　　　菌	酵　母　菌	納　豆　菌	乳　酸　菌
煮たり、蒸したりした穀物に繁殖する糸状菌（カビ）の一種。　味噌や醤油、日本酒、焼酎などの醸造に関与している。　澱粉をブドウ糖に、たんぱく質をアミノ酸に分解し、乳酸菌や酵母に必要な糖分、アミノ酸、ビタミンなどの栄養素を供給する。	糖をアルコールと炭酸ガスに分解するときの食品発酵に有用な微生物。アルコール発酵やパン発酵の主役。 ブドウ糖を食べてアルコールを生成する。ビール酵母、ワイン酵母がよく知られるが、種類は豊富で、醤油や味噌の酵母は塩分が存在しても生育する耐塩性である。	稲わらにすむ枯草菌の一種。蒸した大豆に納豆菌を噴霧して発酵させたものが納豆。大豆の成分を分解し、アミノ酸やビタミン類を多く醸す。納豆菌が作るビタミンＫ２は、カルシウムを骨に吸着させる作用があるといわれている。	糖を分解して栄養分にし、増殖しながら乳酸を作る細菌。乳の発酵が得意なグループ、植物類の発酵が得意な植物性乳酸菌のグループ、人や動物の腸内に生きているグループがある。チーズ、ヨーグルト、味噌、醤油、漬物、清酒、ワインなどの製造に関わる。

悪玉菌とは？　

悪玉菌は腸内で腐敗物を溜め込み、発がん物質や毒素のある有害物質を作り出します。身体の抵抗力を弱め、下痢や便秘の原因ともなります。また、腸内をアルカリ性にするのが好きで、例えば、大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などがその代表です。

悪玉菌が増える原因

1. 肉食中心、嗜好品をよく摂る

   ●悪玉菌は、脂肪分やタンパク質のカスを栄養にしているので肉類を摂ると悪玉菌が活性化しやすくなります

2. 運動不足

   ●腹筋が弱くなると腹圧も弱くなり、腸の蠕動運動も弱まり排便がスムーズに行かなくなります。

3. 食生活の乱れ

   ●食事時間がまちまちだったり、欠食するなど規則正しい食生活を送ることができなければ腸の蠕動運動にも影響があります。

　悪玉菌が増えると

腸内腐敗が進み、ガスがたまったり便臭が強くなったり、口臭、肌荒れの原因にもなります。

悪玉菌を減らすには

1. 肉料理中心から野菜、豆類、きのこ類など食物繊維の多い食品を摂る
2. 欠食せず、規則正しい時間に食事をする
3. 水分をこまめに摂る

食物繊維って？

食物繊維は人間の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分で、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維とに分けられます。

食物繊維の分類

不溶性食物繊維

水に溶けにくい

穀物・野菜・豆類・えび・かにの表皮等

特　性　

○ 保水性が高い

• 胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して便通を促進する

○ 形は繊維状・蜂の巣状・へちま状

• よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、あごの動きを活発にし、脳の活性化にも効果がある

○ 発酵性

• 大腸内で発酵、分解されるとビフィズス菌などが増えて町内環境がよくなり、整腸効果がある

水溶性食物繊維

• 水に溶ける
• 昆布・わかめ・こんにゃく・果物・サトイモ・きのこ等

特　性

• 粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぐ・・・糖質の吸収を緩やかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える

○ 吸着性

• 胆汁酸・コレステロールを吸着し、体外に排出する

○ 発酵性

• 大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり、整腸効果がある

食物繊維はどれくらい摂ればいいのか？

必要な食物繊維摂取量は「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、

男性（18歳以上）　　20ｇ/日以上

女性（18歳以上）　　18ｇ/日以上

です。下記に食物繊維の含有量の表を挙げておきます。切り干し大根や納豆、昆布・わかめ・ひじきなどの海藻類のように、伝統的な日本の食材に豊富に含まれていることがわかります。ただし、ひとつの食材に偏らず、バランスのいい食事を心がけてください。

食品の食物食物繊維の含有量

食品名	含有量(g)	食品名	含有量(g)	食品名	含有量(g)
人参	2.7	きなこ	16.9	しめじ	3.7
キャベツ	1.8	ゆで大豆	7.0	生したけ	3.5
にら	2.7	凍り豆腐	1.8	きくらげ	57.4
ごぼう	5.7	油揚げ	1.1	こんにゃく	3.0
切干大根	20.7	納豆	6.7	さつまいも	2.3
玉葱	1.6	干し柿	2.8	じゃがいも	1.3
アスパラガス	1.8	いちご	1.4	ごま	12.6
白米	0.5	オレンジ	1.0	らっかせい	7.4
食パン	2.3	りんご	1.5	昆布	36.8
うどん	1.2	メロン	0.5	乾燥わかめ	32.7
フランスパン	2.7	バナナ	1.1	ひじき	43.3
押し麦	0.6	みかん	0.7	寒天	1.5
玄米	3.0	えのきたけ	3.9

あなたの食生活は大丈夫？

	セルフチェック
問1	主食(ご飯・パン・麺類)を1日3回食べていますか？	はい	いいえ
問2	のり、わかめ、昆布などの海藻類を1日1度は食べていますか？	はい	いいえ
問3	椎茸、しまじなどのきのこ類を2日に1度は食べていますか？	はい	いいえ
問4	果物を1日に1度は食べていますか？	はい	いいえ
問5	ピーナツ、納豆、豆腐、おからなどの豆製品を1日1度は食べていますか？	はい	いいえ
問6	さつま芋、ジャガイモなどの芋類を2日に1度は食べていますか？	はい	いいえ
問7	ほうれん草、小松菜など葉物野菜を1日1度食べていますか？	はい	いいえ
問8	レタス・トマト・胡瓜などの生野菜よりも、人参・ブロッコリーなどの野菜を多く食べていますか？	はい	いいえ
問9	洋菓子よりも和菓子の方が好きです。	はい	いいえ
問10	白菜・野沢菜などの漬物を好んで1日1回は食べていますか？	はい	いいえ

判定結果

「はい」の数が８〜１０個の方

優秀！今の食生活を続けましょう！

「はい」の数が４〜７個の方

あと一歩、もうちょっと摂りましょう！

「はい」の数が０〜３個の方

かなり不足！海藻類・豆類・根菜類・きのこ類・葉物野菜などを摂るように努力しましょう！