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健康長寿のための栄養バランス生活

2015年7月31日(金)

baranse.png高齢になると食が細くなったり、好きなものだけを食べるなど偏った食生活を続けたり、肉料理より野菜料理のほうが健康のためになるなどの思い込みから栄養の足りない状態「低栄養」になる人が少なくありません。低栄養になると筋肉が減少して体のバランスを崩したことによる転倒・骨折などから運動量も少なくなり、ついには寝たきりなどの原因になることがあります。

普段の生活に低栄養に陥る原因が隠れています!!

低栄養になる原因は特別なことではありません。普段の生活に原因は隠れています。

偏った食生活

 野菜料理ばかりを食べる、塩気の多い食品とごはんだけを食べる、好きなものしか食べない、肉を食べないなどといった偏った食生活

欠食

おなかがすいていないから食べない、食事の用意をするのが面倒で欠食してしまうなど、食べ物から摂るエネルギーやたんぱく質などの栄養素不足

食事制限

自己流の極端な食事制限で栄養状態が悪化

閉じこもりが多い

伴侶がいなくなると独居になり、閉じこもりがちになったり生活が単調になったりで体を動かすことが少なくなって筋力が低下する

義歯の不具合・未装着

合わなくなった義歯を装着していたり、義歯を使わずに軟らかい物ばかりを食べていると栄養不足になったり食事がとりづらくなる

こんな状況に心当たりがありませんか?

低栄養状態になると...

低栄養状態になると、必要なエネルギーやたんぱく質が不足して筋肉が減少して転びやすくなります。また、体力が低下するので血管・内臓の細菌やウィルスに対する抵抗力も低下し、感染症などの病気になるリスクも増えますし、回復も遅れがちになります。さらに低栄養は老化の進行を早めることもわかってきました。

70歳以上のたんぱく質摂取推奨量は

70歳以上の方のたんぱく質摂取推奨量は1日男性60g、女性50gです。加齢に伴って食事量が減っていても、体に必要とされる量は変わりません。

高齢者が1日に必要なたんぱく質食品の例

薄切り肉3枚(約60〜70グラム)

1切れ(約80グラム)

1個(約50グラム)

牛乳

1杯(約200ミリリットル)以上

豆腐

1/3丁(約100グラム)

【低栄養を予防し老化を遅らせるための食生活指針】

低栄養を予防していつまでも若々しくいるためには、まず食生活の改善から取り組みましょう。以下に15箇条の食生活指針を掲げますので、ご自分の生活に取り入れていてください。

  1. 3食のバランスをよくとり、欠食は絶対さける
  2. 油脂類の摂取が不足しないように注意する
  3. 動物性たんぱく質を十分に摂取する
  4. 肉と魚の摂取は1:1程度の割合にする
  5. 肉は、さまざまな種類を摂取し、偏らないようにする
  6. 牛乳は、毎日200ml以上飲むようにする
  7. 野菜は、緑黄色野菜、根菜類など豊富な種類を毎日食べる
    火を通して十分摂取する
  8. 食欲がないときには、特におかずを先に食べ、ごはんを残す
  9. 食材の調理法や保存法を習熟する
  10. 酢、香辛料、香り野菜を十分にとり入れる
  11. 調味料を上手に使い、おいしく食べる
  12. 和風、中華、洋風とさまざまな料理をとり入れる
  13. 会食の機会を豊富につくる
  14. 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検を受ける
  15. 健康情報を積極的に取り入れる

熊谷 修他:「食生活指針15カ条」
日本公衆衛生学雑誌 46(11),1003-1011,1999.

食欲がないときには

欠食を絶対に避けると言っても体調の都合で食欲がないときもあるでしょう。そういった時でも工夫を凝らし、食生活に変化を加えることで楽しみながら食事を取ることを心がけましょう。

★味付けを変えて食欲増進

  • 香辛料を使う(こしょう・カレー粉・辛子・わさび等)
  • 香味・薬味を使う(梅・しょうが・にんにく・みょうが等)
  • 調味料を変える(酢・レモン汁等)

★調理方法を変える

  • 野菜は生や茹でるだけではなく、香辛料を使い炒めるとカサが減り、沢山食べられます。
  • 麺類も具沢山にすると、色々な食品食べられます。

ついつい食べなれた味付けをしてしまいがちですが、食生活にも新たなチャレンジを取り入れていってくださいね。

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